Slt à tous !

Alors voila, plus que 3 mois avant le début de la saison, et sachant que dans 15 jours on va tous plus ou moins bouffer comme des porcs, je me dis qu'il est tant de commencer à faire du sport en semaine !
Donc j'ai regarder un peu dans la recherche du forum en pensant trouver des programmes précis, mais à part quelques conseils sur des généralités, j'ai pas trouvé grand chose.
Je viens donc vers vous pour en savoir un peu plus, je sais que certains sont calés dans ce domaine. Je cherche un programme que je pourrais appliquer toutes les semaines. J'ai déjà commencer à courir un peu, mais je ne sais absolument pas ce qui est bon pour le motocross. Moi, ce que je cherche, c'est d'avoir assez de souffle pour tenir une manche de 15 / 20 min sans me battre contre la moto. Alors pour travailler ça, c'est quoi le mieux ? Long footing de 45 min ? Fractionnés ? Plusieurs petit footings de 10 / 15 min avec pauses entre ? Merci de m'éclairer !

Et deuxièmement, est-ce que faire des pompes, des abdos, ou encore des séries de gainages ça aide vraiment ? Et si oui, même chose, mieux vaut faire plusieurs petites séries, ou tout d'un coup ?

Je ne cherche pas un entrainement de marines, encore moins un truc pour perdre du poids ( je suis assez fin comme ça ! ) juste savoir qu'est-ce qui est bon et moins bon à notre modeste niveau.


Merci d'avance

Salut à toi !

Pour ton souffle, si ce sont des manches de 15-20 minutes que tu vas faire, ben c'est la course à pied que tu dois faire en faisant 30 min maxi avec des accélérations pour faire monter ton coeur et ensuite tu ralentit. Si non par éxemple pour les courses d'endurances c'est 1h mini de footing mais par contre tu ne fais pas monter ton coeur.
Par exemple moi hier soir à 18 heures, je suis partis courrir derrière chez moi dans les bois dans le noir tout seul avec une lampe frontale et de la musique et la tu te dis que si tu fait ça, c'est que t'en veux vraiment Hahaha

Ensuite, oui le gainage ça fonctionne vraiment parce que j'en fait depuis a peu près 3 mois et ça se voit sur la moto (moins statique, tu bouge plus ton corps en l'air pour rétablir par exemple), ça renforce la ceinture abdominale donc si tu fait pas mal de gainage, même pas besoins de faire d'abdos D'ailleurs motoverte avait fait un article sur leur site à ce sujet.

Sinon après en préparation physique, ce qui est très très bon c'est la natation : tu nages 3-4 kms en brasses par séances (avec pauses hein ) et ensuite tu essaye plus de distance, en tout cas c'est vraiment pas mal car tu travailles beaucoup de muscles en même temps et ça te détend dans l'eau je trouve.

Après en sport courant, tu as également le vtt ou vélo de route, c'est toi qui vois, en faisant des sorties de 1h30 mini et tu peux même faire des brevets qui sont organisés par des communes sur des chemins balisés etc c'est vraiment cool

J'espère t'avoir un peu plus éclaircie à ce sujet, bien à toi

Ca depend..si tu n'as que du cardio à travailler, court en fractionné, si maintenant tu fais un carnage pendant les fêtes, la base c'est 45mn minimum...
Perso pour la boxe je préfère faire un effort sur l'orgie de fin d'année que courir 2h chaque jour...
En fait là tu cherches la forme et la resistance, l'ideal c'est le cardio-training, un parcour ou tu balances tout dedans, si tu n'as pas de structure, tu courts, tu travailles les sprints, tu balances des pompes complètes en prises normales, larges et serrées (ecartement des mains) et en non complètes et rapides. Pareil pour les abdos.
Perso à la boxe aux gars c'est à l'échauffement 500 pompes rapides NON STOP et 800 abdos rapides NON STOP.
Après va pas chercher trop loin dans la performance et surtout, bonne diète, boire beaucoup de flotte tout au long de la journée, et dormir entre 7 et 9h par jour!
Voilà l'idée de base qui complète le post de KTMRider avec qui je suis tout à fait d'accord.

Euh... J'ai pas tout compris à ce que tu as écrit, vocabulaire un peu trop compliqué pour moi ^^
Donc déjà, tu me conseille de courir en fractionnés, c'est bien ça ? Si oui, t'as un exemple avec des temps précis ? Parce-que perso j'y connait rien et je veux pas faire n'importe quoi...



En fait là tu me conseille un entrainement ou je mélange carrément pompes, abdos, et course ? Le problème c'est que, comme KTMrider, je vais courir le soir dans le noir le long de la plage, donc impossible de caler des pompes et des abdos au milieu...
Ce que je pensais au départ, dans l'idéal, c'est de courir 2 soirs par semaine ( mardi et jeudi par exemple ) et faire tout ce qui est muscu le mercredi... T'en pense quoi ?
Pour les pompes, qu'est-ce que t'appelle "en prise normale" ?
Pour quelqu'un qui n'est vraiment pas un gaillard, tu me conseille de faire des séries de combien au début ? Et combien de série ? Le temps de récupération entre chaque séries, c'est important ?

Merci à vous

Salut,

Je me suis posé la même question car je manque de souffle et je suis un petit gabarit (1m64 sur une yam 250f).
Du-coup j'ai commencé par :
(Après le taf et avant de manger le soir)

Lundi : natation pendant 45min
Mardi : Course 5-6km (env 40min) avec des pointes (l'idéal c'est d'avoir un parcours avec des montées et descente sur un terrain style terre)
Mercredi : natation
Jeudi : Soit repos soit Course
Vendredi : FIESTA
Samedi : Les fesses sur la moto
Dimanche : Les fesses sur la moto

Boire beaucoup d'eau durant la journée, c'est super important force toi quitte à pisser toute les 20min...
Achète un cardio et regarde ton rythme lorsque tu roule en moto (j'étais surpris) et lorsque tu cours.

Depuis que j'ai commencé ce programme, sur la moto j'arrive à prendre des appuis plus facilement et à être aussi plus détendu, mobile.
Lorsque tu relève la moto, t'as l'impression qu'elle est plus légère..
Ah et aussi, cette préparation ne sert pas uniquement à la moto, attention à la gente féminine...

Slt ! Merci à toi pour cette réponse !

En fait, je me suis peut-être mal expliqué, mais ce que je cherche c'est vraiment un programme précis avec des temps de course, des temps de récupération, des allures de course. Et idem pour la partie "muscu", quelles sortes d'exos vous faites ? Combien de séances ? Combien de récup entre chaque séances ?

C'est vraiment des détails que je demande, car je n'y connait rien et j'ai peur de faire n'importe quoi.

Voila si quelqu'un peut être plus précis la dessus ça serait cool


Encore merci à ceux qui prennent le temps de répondre

Up !

Personne ???

pendnt un moment je ferai pas mal de séries de 10 pompes différentes..
-en écartant plus ou moins les bras sur les cotés
-en metant les bras plus ou moins vers l'avant
-en metant un bras plus devant que l'autre
-en rasant le sol d'arriere en avant
-en faisant une petite pause en position basse
-en mettant un bras sur une cale et l'autre au sol
-en surélevant les pieds
-sur un ballon
...

puis des plus compliqué (sur les genoux pour commencer..)
-sur un bras,
-sur les doigts
-en tapant dans les mains

ca permet de faire travailler un peux plus de muscles que des pompes classiques et quand tu fais toutes les series (en inversant les sens quand il y a des décalages) ... bas ca en fait déja pas mal..

mais s'il te manque du cardioil faut courir en faisant du fractionné.

Ok pour le fractionner, mais personne a de temps précis à me donner ?? Un temps de récup par rapport à un temps de course ? Combien de séries à peu près pour que ce soit efficace ?

salut

si tes manches durent 15 minutes et que tu as une bonne base sportive c est a dire que tu peux courir 45 minutes en footing facilement .

1 tu prends ta pulsation maxi ( tu t echauffes bien pendant 15 mns et tu printes plusieurs fois par exemple trois fois pour atteindre ta pulsation maxi.)

2 tu travailles sur une base de 15 mns ( toujours apres echauffement de 10 minutes footing plus une serie de 2 fois 10 sauts en l air puis 5 minutes de footing a 60 pour 100 de ta frequence maxi) maintenant commence ton travail de resistance ( courage)

5 fois 30 secondes a 85 pour cent de ta frequence maxi , tu fais une fois 30 secondes et tu recuperes en courant lentement 15 secondes et tu recommences 30 secondes ensuite tu recuperes 15 secondes ... etc donc 5 fois ceci sera ta serie

3 entre tes series tu recuperes 2 minutes 30 et tu recommences si tu peux une serie

4 la premiere fois tu peux faire 2 series a la fin 5 minutes de footing ensuite etirement 10 minutes

quand cela te semblera plus facile tu peux allonger la duree du travail mais je ne te conseille pas de monter a plus de 85 pour cent de ta fcm .

c est a peu pres ce que je faisais quand je faisais des courses de velo a un ni veau national mais avec des durees beaucoup plus longue .

ceci doit etre pratiqué si tu as une bonne base sportive sinon tu vas te tuer et tu attaqueras ta saison plus fatigué.

ensuite le corp humain a des phases de compensation de 3 semaines en 3 semaines tu peux programmer un pic de forme dans une periode bien defini avec un simple calendrier en notant tes entrainements et tes sensations donc tu peux faire des grosses periodes d entrainement mais souvent les bienfait de ton entrainement ne sont visibles que 3 a 6 semaines plus tard .

bien sur il faut bien se connaitre .

Merci gege pour toutes ces précisions ! J'ai commencé à courir en footing pour l'instant pour voir de quoi je suis capable. Là je fais une demi-heure avec pas mal de dénivelé et sans être essoufflé. Par contre j'ai super mal au jambes à la fin.

Jeudi si il fait beau j'attaque le travail en fractionnés pour voir ce que ça donne.


Encore merci à tous pour votre aide

etirement à ne pas oublier !

la nattation c'est super aussi car tout le corps travail et ce bat pour avancer


y'a qu'a voir les nageurs...

Dite depuis quelque cours que j'ai pris
j'ai mal à la cuisse depuis le 15 il faut fair du sport ?? Ou c'est normal au début...(Je ne bouge jammais de chez moi tojours sur console

salut

t as pris des cours de quoi

genre cours de cuisine


cours de tricot


ou autre chose......................



les muscles non sollicités souvent sont raides et travaille mal ca parait logique quand on commence un sport il faut absolument ne pas se griller d entrée sinon generalement ben on arrete tres vite

si tu as des courbatures ca peut etre normal sinon c est que tu as trop forcé , on peut faire du sport sans se blesser , la base c est la regularité mais je le repete au debut il n y a aucun objectif a se fixer il faut juste se faire plaisir en allant par exemple marcher 20 minutes TOUS les soirs mais pas un jour sur deux .au bout d un mois tu peux commencer le footing 10 minutes plus 5 mns de marche puis 10 minutes a la fin 5 mns d etirement .

boire une bouteille d eau par jour en dehors des repas .


la regularité c est la base de tout sport.

bon courage

Ok merci

Pour le fractionner les distances qui peuvent être effectuées sont :
30/30, 30/15 par exemple. Ce qu'il faut c'est commencer par des séries avec des temps de récupération assez longs puis par la suite le diminuer. Après tu pourras augmenter les temps d'effort.

Sinon pour un programme de préparation physique tu dois avoir un fil conducteur qui pour toi sera l'endurance. donc pendant tes 3mois tu travails l'endurance mais dans cela tu inclus ce que l'on appelle des mésocycles qui doivent contenir d'autres points à travailler exemple la technique...

Ensuite contrairement aux idées reçues, il ne faut pas négliger la musculation mais pour cela il faut savoir la pratiquer il ne suffit pas de soulever des poids sans savoir ce que l'on est en train de faire. Ce serait trop long à t'expliquer mais si tu va sur le site du Centre d'expertise de la Performance de Dijon tu peux y trouver des choses intéressantes. Et tu trouveras beaucoup de monde qui pense que la musculation n'est pas conseillée en motocross, mais il faut savoir que pour réaliser des performances, c'est la base de tout sport, par contre déconseillée si tu n'as pas terminé ta croissance.

Une autre chose très importante à prendre en compte, c'est qu'il faut varier ses séances d'entrainement pour éviter à ton corps de s'habituer et ainsi continuer à progresser.

Voila, il y a des tonnes de choses à dire sur la préparation physique, et elle dépend de pleins de paramètres différents dont il faut tenir compte.

Bonne prépa à toi

Merci à tous pour votre aide !

Je continu une à deux fois par semaine suivant le temps le footing sur une base de 30 min, et je viens de commencer le fractionné. J'ai essayé comme me l'a conseillé gege02, c'est à dire 10 min de footing tranquille, puis une série de 5 accélérations de 30s avec 15s de récup entre les série. Et à la fin, refaire 10 min de footing tranquilou.

Pour l'instant je ne suis pas fatigué, donc la prochaine fois je prendrais un peu plus de temps et je ferais 2 grosse séries avec 2 ou 3 min de récup entre les deux pour voir si je tiens le coup.

Malheureusement, vu le temps de me**e qu'il fait chez nous le week-end, j'ai pas encore pu voir la différence sur la moto.

Encore merci à tous