J’insisterais beaucoup plus sur l’hydratation et les rations de récupération que nous sommes nombreux à négliger. En fait, après une journée d’effort en plein caniar, il y a de forte chance que vous soyez un peu déshydraté le soir. Donc à vos bouteilles. Le meilleur moyen de connaître votre état d’hydratation est d’observer la couleur (concentration) et la fréquence de vos urines. Pour être au top, il faut faire des pipis fréquents et pas trop foncés. Pour cela, il faut boire constamment en petite quantité et surtout avant d’avoir soif. Il est donc impératif d’emmener un Camel Back dans le dos. Il existe nombre de potion pour additifs énergétique pour votre eau, essayez d’alterner car 15 jours avec le même goût, ça lasse. Au niveau des quantités, cela dépend surtout de l’intensité de l’effort et de la température. Sur un rallye, on peut tabler sur une déperdition de 400 ml à 800 ml/H. Donc, a vos tétines les gars ! Le schéma global d’hydratation est :
- Avant le départ avec le petit déjeuner, il faut absorber plus d’un litre de liquide.
- Entre chaque ravitaillement essence (350 Km), il faut vider un Camel Back (1L5)
- Au ravitaillement, il faut bien boire 1 litre
- Des l’arrivée, il faut penser a recharger la bête pour le lendemain en commençant la ration de récupération.
La Ration de Récupération
Elle a pour but d’aider l’organisme a retrouver son état d’équilibre afin d’être efficace les jours avenirs et de limiter les phénomènes de fatigue. Elle commencera donc le plus tôt possible dès la fin de l’exercice !
Les objectifs à atteindre seront :
Reconstitution de la masse hydrique pour
- Compenser les pertes
- Provoquer une diurèse forcée
- Rétablir l’équilibre acido-basique en augmentant les alcalinisants (eau bicarbonatée, produits laitiers, fruits et jus de fruits, salade) et en diminuant les aliments d’origine animale pour lutter contre l’acidose produit par l’effort.
- Reconstitution du stock de sels minéraux surtout potassium et magnésiums
- Reconstitution du stock musculaire et hépatique en glycogène
En pratique, voici un petit exemple
Des l’arrêt de l’effort :
Boire 300 ml d’eau gazeuse (Perrier, Vichy.)
+ 1,5 g de chlorure de sodium
+ 1 cuillère a soupe de gluconate de potassium · Après la douche Boire 250 ml de jus de fruit.
Trente minutes avant le dîner
Boire 250 à 500 ml d’eau minéralisée (Vittel, Volvic, Evian)
Au dîner :
-un bouillon de légumes salé
-200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre cuits a l’eau salés
-une salade avec un œuf dur
-150 gr de pain avec 10 gr de beurre
-300gr de fruits frais
-Quelques fruits secs
................Et le pinard alors !
Au coucher :
- Boire 250 ml de Perrier.
La nourriture
Sur un rallye, on fait 2 gros repas, un le matin et l’autre le soir. De toute façon, c’est ouvert à toute heure .
Pour la journée vous avez des rations de survie qui sont très bien faite et complète. Vous les prenez soit au bivouac soit auprès des Tango (Voiture de médecin). Pour s’alimenter, il faut profiter de votre arrêt d’ ¼ d’heure lors des ravitaillement et avoir toujours de quoi grignoter dans votre banane.
En cas de problème particulier, vous pouvez poser vos questions par mail : jfeuillade@free.fr
Jérome Feuillade
http://www.amis.asso.fr
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