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Lucasrio17
Yop Tout le monde !
Alors voila ce sujet a déjà été traité plusieurs fois, je sais mais bon je vous pose quand même la question ^^.
Donc voila j'ai 16 ans,je mesure 1m83 et j'ai pèse seulement 55 kilos (oui je sais ce que vous allez dire ^^) et j'ai débuter le motocross il y a un peu moins d'1 an, on va dire et j'aimerai me sentir un peu plus en forme physiquement on va dire ^^.
Donc j'aimerai savoir quels exercices faire ? Plutôt full-body ??Tout les exos de muscu ??? Le footing cb de temps ???
Après j'avais vu que la piscine était pas mal aussi mais je peux pas trop y aller on va dire.Donc voila si vous pouvez me proposer un training ou m'aider tout simplement sa serai cool de votre part.

Merci à vous !
Cyril44
Salut

Alors avant de te lancer dans du "full body" en musculation en salle avec charge, commence par de préparer gentiment, c'est à dire une bonne endurance physique, donc du footing en premier lieu, trouve toi par exemple un training (google) pour faire un 10 KM, c'est une distance qui est pas mal pour une préparation au motocross.

Ensuite prépare ton corps à recevoir des chocs et surtout au niveau du dos, il te faut une bonne liaison entre le bas et le haut du corps, donc des abdos solides qui vont protéger ton dos, fais des crunch 3 x 20 (bien réalisé !) du gainage sur tout les angles (tu tiens jusqu’à la brûlure insupportable) et le gainage c'est pas simplement les abdo, tout le corps doit être gainé, cuisse, fessier, abdo, lombaires...)

Tes jambes vont être soumises à rude épreuve donc faut aussi les préparer, du travail en statique comme la chaise le long d'un mur (pareil tenir jusqu'a la brulure de fou) en dynamique flexion et extension sauté par exemple. Tu peux travailler les mollet sur le bord d'une marche aussi pour protéger les chevilles.

Pour le haut du corps, des pompes et des tractions, le but étant de développer une endurance musculaire au début pour tenir la moto correctement sur un certain temps donc des séries longues (20 répétitions sur trois ou 4 séries).

Pour la nutrtion et bien mange de tout du moment que c'est saint (legumes = vitamines et fibres, pattes et riz = féculent = glucide pour l’énergie, viandes blanches = protéines, viande rouge (pas trop deux fois dans la semaine = protéine, poisson = protéine + omega 3, les protéines sont la base pour un développement musculaire.
De l'eau en grande quantité = hydratation et élimination des toxines.

Du repos dés que tu peux car le corps se construit pendant les phases de sommeil.

Voila un bon début sans se ruiner, en se faisant du bien et sans trop de risque de blessures à cause des charges.
Lucasrio17
Ok merci j'avais vu pour la partie gainage un circuit sur moto station qui etait pas mal.apres je peux remplacer des trucs pour mettre les pompes ou les crunch par exemple je pense ?
Apres les tractions c'est un peu chaud pour moi mais je peux quand meme trouver.tu connaitrais genre un circuit training gainage et tout avec le nombre de rep/serie qui serais deja fait ??

Merci !
118
Pas oublier la souplesse
Lucasrio17
Voila j'avais trouver cette entrainement la : http://www.moto-station.com/article10070-d...le-touquet.html Qu'en pensez vous que pourrais je modifier les temps de repos, series ect.. ?

Merci !
Lucasrio17
Ou encore celui ci que j'ai plus ou moins concocter mais je sais pas trop quoi modifier/remplacer pour qu'il soit le plus complet possible !

-Pompes x20 en alternant séries lentes et rapides.
-abdos crunch x20
-chaise sur mur x3minutes ou fentes
-gainage (on maintient entre 30 et 45 sec):
-de face sur les coudes et pointes des pieds
-de coté sur coude buste dans axe des jambes
-de face bis mais en levant une jambe en alternant



Moto station:
Répéter entre 6 et 10 fois avec 2min30 de recup ente chaque tour

Merci a vous si pouvez m'aider !
Cyril44
Combien de séance d'entrainement physique par semaine ? (sans compter les roulages en moto)
Combien de temps tu veux y consacrer par séance ?
Quel matos tu dispose ? (salle de sport/muscul, chez toi, en pleine nature...)
Lucasrio17
Alors combien de séances je dirai 2 ou 3 par semaine.
30 min a 1h je dirai.
Je dispose d’haltères et d'un banc de muscu voila !

Pourquoi mes exos sont pas bien ? ^^
Cyril44
Fait 2 séances de renforcement musculaire, une pour le haut du coprs et une pour le bas.

Haut du corps :

Pectoraux = 3 séries de 20 pompes, à chaque séance tu change l'angle (pompe standard, pompe pieds surélevés, mains serrées, mains écartées, mains largeur épaules) tu contrôle la descente et tu remonte en explosivité ou tu coupe la séries en deux, remonté lente et remonté lente, tu vas choquer les muscles comme ça.

Dos = tractions 6 série de 4 répétitions (je ne connais pas ton niveau si 4 répétitions est trop simple passe à 6) tu change ta prise à chaque séance comme pour les pompes.

Epaules : développé nuque avec haltères 3 série de 10/12

Abdo : crunch 3 séries de 20 répétitions et gainage sous tout les angles


Bas du corps :

Fente avant avec haltères 2 séries de 20 répétitions
Chaise au mur, 3 fois le temps que ça brûle fort
Mollets : extension sur le bord d'une marche 2 séries de 20 répétitions (avec poids si c'est trop simple)

Abdo comme au dessus.

Tout ça avec échauffement au début : jumping jack, corde à sauter enfin tout ce qui peux chauffer et faire monter le rythme cardiaque.
Etirement à la fin, pour ne rien oublier par du bas du corps et remonte jusqu'en haut, je te laisse le soin de chercher sur le net les étirements.

Temps de pause entre les séries 2min à 2min30s que tu réduiras pas la suite.

Si tu es raide comme la justice, ajoute à ta semaine une séance de stretching de 30 min.

Fais une à deux sorties d'endurance par semaine ou après la séance de moto suivant ton niveau 30 min à 1h00 à 70/75% de ta Fréquence Cardiaque Max.

Voila une semaine bien remplie, donc dors dés que tu le peux !
Si tu veux pousser le vis plus loin, essaye de te coucher deux fois par semaine avant 21H00



Lucasrio17
Ok un grand merci a toi ! par contre j'ai encore des questions ^^ :

-2 min de repo après chaque série d'exercice ?
-Qu'appelle tu du développé nuque ??
-J'ai pas trop compris la ^^ ("tu coupe la séries en deux, remonté lente et remonté lente")

et aussi qu'est ce que le "stretching" et le " jumping jack" je serais curieux de savoir ce que sais ^^

En tout cas merci a toi c'est grave sympa !
Cyril44
Oui 2 min entre chaque série

Pour les pompes je voulais dire sur une série de 20 répétitions, tu peux faire 10 répétitions en contrôlant la descente et en remontant lentement puis 10 répétions ou tu descend lentement et tu remonte rapidement, ou alterner à chaque répétition.

Pour le reste une petite recherche sur le net et tu trouveras ton bonheur.
Lucasrio17
Ah ok un grand merci a toi ! C'était grave sympa de ta part en tout cas !
Merci mec !
gaetancop
voici un appercu de l'entrainement de kettlebell que j'essaye de me faire régulièrement chez moi. Ca ne demande pas grand chose : juste un kettlebell qui se trouve chez décathlon.
L'entrainement complet hors échauffement (que je trouve beaucoup trop léger sur la vidéo) dure 50 min avec toutes des sessions de 2min avec 1 min de récup à chaque fois.
C'est très complet quand tu fait tout. Au besoin je peux uploader la vidéo complète.

Lucasrio17
Ah ouai c'est un peu bizarre je trouve ^^ Mais pourquoi pas ? ^^
gaetancop
ca fait travailler, les bras, le dos, bien les jambes,les abdos, la respiration et le tout avec une petite charge (12kg pour moi). C'est impec pour t'aider à rester debout et encaisser le secousses de tout les cotés.

Je sentais une bonne différence l'an passé quand j'ai enchainé ces entrainement pour le touquet..
Cyril44
Perso je ne conseille pas ce genre d'exercice à quelqu'un qui débute, les mouvements doivent être nickel si tu ne veux pas te désosser de partout, rien que le soulevé/jeter demande une bonne expérience et un très bon placement des pieds, genoux et du dos pour ne pas se blesser.

Ce mouvement demande de savoir faire du squat propre, du soulevé de terre et du jeter par dessus l'épaule, donc trois grosses articulations qui rentre en jeu (genoux, hanche/bassin, et épaule) en gros les trois articulations les plus complexes et très dur à réparer en cas de blessure.

Si vraiment ce genre d'exercice te branche et comme le dit Gaétan qui sont très efficaces, il te faut quelqu'un pour te guider et te reprendre en cas de mauvaises positions.

On le voit faire des crunchs totales avec poids, il faut déjà de bons abdo et un psoas iliaque (muscle de la hanche, celui qui te donne une douleur horizontale dans le bas du dos quand tu le martyrise) à toute épreuve. Pour les crunchs je conseil de rester les lombaire bien plaquées au sol et c'est la seule contraction des abdo qui remonte le buste, le mouvement du buste est minime mais, la brûlure intense ! Que ce soit pour la montée du buste ou pour la descente, les abdo doivent être verrouillés constamment, c'est le seule gage pour protéger ton dos pendant l'exercice.

En règle générale sur tout les exercices de renforcement/musculations les abdo doivent être verrouillés.
Lucasrio17
De toute façon je pense pas faire ce type d'exo ^^ Mais plutôt le programme en 2 séances+footing je pense sa serai pas mal après a voir si je peux rajouter une 3ème pk pas.Et quand tu parles de développé haltères nuque c'est du développé assis avec haltères nn ? Sinon je peux le faire aussi avec la barre de banc .
Cyril44
Oui c'est assis, privilégies les haltères car elles permettent de travail aussi les muscles stabilisateurs de l'épaules et du dos.

Ne charge pas trop ta semaine en entrainement, mieux vaut la qualité à la quantité surtout au début et faut bien entendu penser à rouler car tu pourras faire autant d'exercices que tu veux, pour progresser il faut rouler et rouler.
Garde toi du temps pour le repos qui est quasiment aussi important que l'entrainement et la nutritions (en plus de bien mangé, tu apprend à cuisiner comme quoi le sport est vraiment bénéfique sur tout les points).
gaetancop
Citation (Cyril44 @ 18 Mar 16 à 20:45 ) *
Perso je ne conseille pas ce genre d'exercice à quelqu'un qui débute, les mouvements doivent être nickel si tu ne veux pas te désosser de partout, rien que le soulevé/jeter demande une bonne expérience et un très bon placement des pieds, genoux et du dos pour ne pas se blesser.

Ce mouvement demande de savoir faire du squat propre, du soulevé de terre et du jeter par dessus l'épaule, donc trois grosses articulations qui rentre en jeu (genoux, hanche/bassin, et épaule) en gros les trois articulations les plus complexes et très dur à réparer en cas de blessure.

Si vraiment ce genre d'exercice te branche et comme le dit Gaétan qui sont très efficaces, il te faut quelqu'un pour te guider et te reprendre en cas de mauvaises positions.

On le voit faire des crunchs totales avec poids, il faut déjà de bons abdo et un psoas iliaque (muscle de la hanche, celui qui te donne une douleur horizontale dans le bas du dos quand tu le martyrise) à toute épreuve. Pour les crunchs je conseil de rester les lombaire bien plaquées au sol et c'est la seule contraction des abdo qui remonte le buste, le mouvement du buste est minime mais, la brûlure intense ! Que ce soit pour la montée du buste ou pour la descente, les abdo doivent être verrouillés constamment, c'est le seule gage pour protéger ton dos pendant l'exercice.

En règle générale sur tout les exercices de renforcement/musculations les abdo doivent être verrouillés.


tu as raison, il faut vraiment faire des beau nouvement en restant généralement bien gainé
j'avais utilisé cette vidéo au début pour apprendre les mouvements de base :


pour les jeté, que l'ont voit dans la 1ere démo, je ne les fais pas pour 2 raisons : les accoups et mon carrelage..
voici la vidéo complète pour ceux que ca intéresse.

sinon j'avais commencé avant à faire des séances de crossfit que donnent ce site tout les 2 jours :http://www.litobox.com/
ca prends moins de temps mais c'est fort explosif..
J'ai un pote qui s'est mis sur https://www.freeletics.com/fr qui est aussi du crossfit. Ca marche pas mal pour lui !
Cyril44
Avec Franck Ropers tu peux y aller les yeux fermé, j'avais fait un stage de combat/self avec lui, c'était énorme, une très grande gentillesse et super pédagogue !

Mais j'insiste quand même que au début il est préférable de travailler avec quelqu'un qui connait pour rectifier le tir si le mouvement n'est pas propre, et si possible aussi devant des miroirs qui aide beaucoup pour voir les positions. Je radote je sais mais il est tellement facile de ce faire du mal.
gaetancop
Citation (Cyril44 @ 19 Mar 16 à 07:38 ) *
Avec Franck Ropers tu peux y aller les yeux fermé, j'avais fait un stage de combat/self avec lui, c'était énorme, une très grande gentillesse et super pédagogue !

Mais j'insiste quand même que au début il est préférable de travailler avec quelqu'un qui connait pour rectifier le tir si le mouvement n'est pas propre, et si possible aussi devant des miroirs qui aide beaucoup pour voir les positions. Je radote je sais mais il est tellement facile de ce faire du mal.


tu as raison je l'ai surement conseillé trop vite.
Peverini57
Va faire un tour sur ce site

http://www.preparation-physique-motocross....cardio-1,9.html

Je trouve qu'il est complet
Lucasrio17
C'est vrai qu'il est pas mal mais ne propose pas de circuit complet je trouve mais celui de cyril44 est vraiment très complet je vais le commencer dans pas longtemps d'ailleur !
Lucasrio17
Alors je viens de commencer l'entrainnement que je compte bien sur continuer et franchement il est pas mal ^^
je pense qu'on peux obtenir des résultats assez rapidement aussi bien physiquement ou au niveau performance pour la moto.
Seule petite question encore ^^ le gainage peut il etre fait lors des deux séances ou seulement que la première voila c'était juste sa en tout cas
merci a vous !
Cyril44
Le gainage c'est sur les deux séances, mais n'oublis pas que tu dois quoi qu'il arrive gainer les abdo sur chaque exercice pour protéger ton dos et le garder droit.

Une petite astuce qui peut être profitable lors de tes exercices, concentre toi sur les muscles qui travail et essaye de les imaginer se contracter, le fait d'imaginer et de se concentrer sur le groupe de muscle qui travail, influe sur les flux nerveux, ce qui aide ton corps à cibler les muscles.
Lucasrio17
Daccord merci pour l'astuce !
Lucasrio17
je reviens a toi Cyril44 car sa fais 3-4 semaines ont va dire c'est encore le début ^^
Et je ne sais pas trop comment charger les poids ?
Et pour les tractions je n'y arrive pas malheureusement et je les aient remplacés par du oiseau halthères jusqu'a temps que je puisse faire des tractions.Est ce quand même un bon exercice ?

Voila si tu pourrais me guider sa serai cool !
Cyril44
Ok les tractions au poids du corps sont un bon exercice pour voir ou en est sa force et sa résistance.
Quand tu dis tu n'y arrive pas c'est quoi ? Pas une seule ou quelques unes ?

L'oiseau comme tu dis ne fais pas intervenir le dos mais les épaules, pour le dos, il faudrait faire au début du tirage verticale prise écarté et descendre la barre au niveau du buste et non derrière la nuque (risque de blessure car la posture demande plus d’expérience).

Concernant les poids, si tu recherche la résistance musculaire, tu dois charger pour que tu puisse faire environs 20 répétition sur 2 ou 3 séries, les dernières doivent être dur à réaliser.

Si tu cherche la masse musculaire, tu dois charger afin de réaliser environs 12 répétitions sur 3 séries, la dernière doit être très dur à réaliser limite un pote doit te soutenir pour finir la dernière ou les 2 dernières répétitions.

Si tu recherche la force, charge pour que tu puisse faire 6 répétitions sur 6 séries.

Au début il faut expérimenter pour connaitre sa charge, certain font ce qu'on appel un 1 RPM (1 Répétion au Poids Maximum) c'est à dire le poids maximum que tu peux soulever qu'une seule fois et après il font un pourcentage de ce poids pour faire leur séries suivant ce qu'ils recherchent. Bien entendu pour trouver son 1 RPM il faut être deux pour ne pas que la charge s'écrase sur ta tronche.

Dans tout les cas il faut essayer lorsque tu travail avec des charges d'être deux, car ta dernière répétitions doit être extrêmement dur à réaliser, tu dois te vider littéralement (à t'en faire péter les veines du cul!!!) ton collègue lui est la pour t'aider à finir tes dernières répétition, souvent seulement un ou deux doigts de ton pote sous la bard suffisent à ce que tu finisse ta série.
Cyril44
Une dernière chose, prend toi en photo, le matin à poils, et refais des photo toute les 5 semaines environs, tu verras l'évolution de ton corps bien mieux en comparent les photo.

Si tu recherche vraiment un physique musclé dis toi bien qu'il te faudra environs 5 ans pour avoir un vrai changement et environ 10 ans pour être au max de ce que ton corps peut développer comme masse musculaire, ne regarde pas las bodybuildeurs par contre eux on souvent prient des produits anabolisants leur physique est hors norme tout sauf du naturel, mais sans anabolisant tu peux déjà être très musclé et très massif et bien plus beau que les drogués.

Pense à te peser aussi, l'augmentation du poids sera un gage de ta progression, pour exemple moi en 5 ans, j'ai pris environ 20 Kg (pas que du muscle hein il y avait aussi du gras) puis j'ai séché pour brûler les graisses et j'ai garder environs 10 Kg de muscle.
Donc 2 a 3 Kg de pure muscle par an sans gras c'est déjà une belle victoire.
Lucasrio17
Ba après je reste tjr dans une optique de musculation pour la moto c'est pour sa que je suis l'entrainement en 2 séances que tu m'a fais d'ailleurs et je t'en remercie !
Après oui les tractions j'ai l'impression de pas avoir assez de force pour soulever mon corps du coup j'arrive pas trop, je fais 1 rep maxi après le lache.Il est vrai également que je n'ais pas de vraie barre de traction encore chez moi, j'ai une poutre en attendant.
Donc bref voila où j'en suis et forcement je voulais savoir comment charger en poids, donc faut que je charge pour que les dernières reps soient durs a réaliser avec un pote c'est ca ?
Dernière questions personnelle si tu veux bien y répondre: Pour attendre ton physique actuel , tu faisais toujours 2 séances ?Faisais tu tes entraînement en salle de sport ?j'ai aussi entendu parler du arm-pump faut peut etre en prendre compte ?

Merci a toi et franchement t'es grave sympa ^^
Cyril44
Moi je faisais 2 séances par semaine la première année et je suis passé a 5 séances par semaine les années suivantes mais l'entrainement était différent. J'ai arrêté depuis 2 ans.
Le Arm-pump c'est si t'as les avant bras qui gonfle lorsque tu roule et que tu as du mal à tenir le guidon.
Pour éviter ça il ne faut pas entraîner les avant bras en musculation, déjà ils ramassent bien assez sur les exo et la moto.
Une arme fatale contre le arm-pump c'est le coup de la bouteille d'eau pendu à un morceau de manche à ballet que tu enroule et déroule, fais une recherche sur le net tu va voir de quoi je parle, si tu n'a pas de gêne à ce niveau la quand tu roule (mal aux avant bras) inutile de les entraîner plus.
Je m’entraînais en salle oui, mais je cherchais la masse musculaire, la résistance et l'explosivité (je faisais aussi des sports de combats et je voulais changer de catégorie).
Lucasrio17
Ok merci je vais rester sur 2 entrainement alors en augmentant un peu les poids !
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